Exzentrische und konzentrische Bewegung
Was ist konzentrische Muskelarbeit?
Gilt als positive Phase im Krafttraining. Während dieser Phase der Übung überwindet der Muskel einen Widerstand aktiv. Ansatz und Ursprung nähern sich an und es wird Spannung im Muskel aufgebaut.
Beispiel: Konzentrische Phase beim Bizeps-Curl = Aufwärtsbewegung vom tiefsten bis zum obersten Punkt der Bewegung. Die Muskulatur hat eine positiv dynamische Kraftentfaltung, um die Last nach oben zu bewegen.
Was ist exzentrische Muskelarbeit?
Gilt als negative oder auch nachgebende Phase im Krafttraining. Während dieser Phase der Übung wird ein Muskel durch eine äußere Kraft gedehnt. Ansatz und Ursprung entfernen sich also voneinander.
Beispiel: Exzentrische Phase beim Bizeps-Curl = Abwärtsbewegung der Hantel, bei welcher man der Last entgegenwirkt, um diese nicht unkontrolliert herabzulassen.
Was ist exzentrisches Training?
Beim exzentrischen Training wird die exzentrische Phase der Bewegung fokussiert. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, ein exzentrisches Training durchzuführen. Einmal besteht die Möglichkeit, die exzentrische Phase deutlich länger als die konzentrische zu planen. Eine andere Möglichkeit ist das ausschließliche Durchführen der negativen Bewegung.
Bei manchen Fitnessgeräten besteht zudem die Möglichkeit, die Gewichtslast in der exzentrischen Phase zu erhöhen und so das maximale Potenzial des Muskels zu nutzen. Exzentrisches Training eignet sich besonders gut zur Steigerung der Kraft und ist gängige Praxis beim Erlernen neuer Übungen. So kann beispielsweise die Übung „Klimmzug“ erlernt werden, indem zuerst nur die exzentrische Bewegung durchgeführt wird. Dies ist möglich, da der Muskel in der exzentrischen Phase mehr Kraft erbringen kann.
Warum ist exzentrische Kraft größer als konzentrische?
Die Gleitfilamenttheorie erklärt die Funktionsweise der Muskelkontraktion, genauer gesagt das Zusammenspiel von Aktin und Myosin. Jedoch hat sie einen Schwachpunkt: Das Titinfilament findet hier noch keine Beachtung. Dieses ist jedoch für die exzentrische Kontraktion und dessen Verständnis von essenzieller Bedeutung.
Das Titinfilament fungiert als eine Art Sprungfeder im Muskel, die sich bei einer Dehnung der Muskulatur versteift. Dadurch erhöht sich das Kraftpotenzial bei gleichzeitig geringerem Energieverbrauch. Da die Dehnung der Muskulatur Voraussetzung der exzentrischen Muskelarbeit ist, sind die 1,2- bis 1,4-fach höheren Kraftwerte in der exzentrischen Phase im Vergleich zur konzentrischen Phase eine logische Konsequenz.
Literatur
Lindstedt, S. L. (2016). Skeletal muscle tissue in movement and health: positives and negatives. The Journal of experimental biology, 219 (Pt 2), 183–188. https://doi.org/10.1242/jeb.124297
Herzog, W. (2014). The role of titin in eccentric muscle contraction. The Journal of experimental biology, 217 (Pt 16), 2825–2833. https://doi.org/10.1242/jeb.099127
Powers, K., Schappacher-Tilp, G., Jinha, A., Leonard, T., Nishikawa, K., Herzog, W. (2014). Titin force is enhanced in actively stretched skeletal muscle. The Journal of experimental biology, 217 (Pt 20), 3629–3636. https://doi.org/10.1242/jeb.105361
Shalabi, N., Cornachione, A., de Souza Leite, F., Vengallatore, S., Rassier, D. E. (2017). Residual force enhancement is regulated by titin in skeletal and cardiac myofibrils. The Journal of physiology, 595 (6), 2085–2098. https://doi.org/10.1113/JP272983