Hypertrophie

Hypertrophie ist eine Vergrößerung von Zellen, die mit tatsächlicher Massen- und Volumenzunahme einhergeht. Wenn man im sportlichen Kontext von Hypertrophie spricht, ist meist die muskuläre Hypertrophie gemeint. Neben der Skelettmuskulatur kann eine Hypertrophie aber auch in anderen Organen wie z. B. dem Herzen oder der Niere erfolgen. Hypertrophie ist nicht mit der sogenannten Hyperplasie zu verwechseln. Bei der Hyperplasie nimmt die Anzahl der Zellen zu, bei der Hypertrophie bleibt diese jedoch konstant.

Myofibrilläre Hypertrophie

Bei der myofibrillären Hypertrophie nehmen Anzahl sowie Volumen der kontraktilen Muskelbestandteile – der Myofibrillen – zu. In den Myofibrillen sind die sogenannten Sarkomere enthalten, die die Kontraktion der Muskulatur ermöglichen. Daher geht eine myofibrilläre Hypertrophie auch immer mit einer Kraftsteigerung einher. Derzeit wird angenommen, dass die myofibrilläre Hypertrophie besonders bei Trainingsanfängern und/oder bei sehr hohen Intensitäten dominant ist.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Sarkoplasma der Muskelzelle besteht aus der Zellflüssigkeit, dem Zellskelett und den Zellorganellen sowie den darin gelösten Nährstoffen. Chemisch betrachtet besteht es zum größten Teil aus Wasser (bis zu 85 %), gefolgt von Proteinen (10–15 %) und Lipiden (2–4 %). Die sarkoplasmatische Hypertrophie beschreibt die Volumenzunahme des Sarkoplasmas. Derzeit ist die sarkoplasmatische Hypertrophie noch nicht abschließend erforscht. Es wird angenommen, dass diese Art der Hypertrophie gerade bei hohem Volumen und bei hohem Trainingsalter von Bedeutung ist.

Hypertrophietraining

Beim Hypertrophietraining muss nicht gezielt eine Art der Hypertrophie forciert werden, denn dafür ist die wissenschaftliche Datenlage schlichtweg noch nicht ausreichend. Vielmehr sollten die individuelle Zielsetzung und das Zeitbudget Beachtung finden.

Der klassische Hypertrophiebereich im Krafttraining liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Jedoch hängt die Hypertrophie weniger als bisher angenommen vom Wiederholungsbereich ab und mehr vom Trainingsvolumen. Im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen können dieselben Hypertrophieeffekte festgestellt werden, wie im klassischen Hypertrophiebreich, solange das Volumen genauso hoch ist. Zusätzlich werden bei höheren Intensitäten größere Kraftzuwächse verzeichnet. Da es wesentlich zeitintensiver ist, ein hypertrophiewirksames Volumen mit niedrigen Wiederholungszahlen zu erreichen, ist für Menschen mit dem Primärziel Muskelaufbau der klassische Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen dennoch die Strategie der Wahl. Wenn die Kraftsteigerung Primärziel neben der Hypertrophie ist, sind niedrigere Wiederholungszahlen ratsam.