ILB-Methode

Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ist eine Trainingsmethode auf Basis eines x-RM-Tests. Bei diesem wird das Trainingsgewicht für den geplanten Trainingsbereich mit der gleichen Wiederholungszahl ermittelt. Ist zum Beispiel ein Hypertrophietraining mit 12 Wiederholungen geplant, so wird ein 12-RM-Test durchgeführt, um das Trainingsgewicht zu ermitteln. Das spätere Trainingsgewicht entspricht dabei jedoch nicht dem im x-RM-Test ermittelten Gewicht, sondern wird unter Beachtung des Trainingsalters nach folgender Tabelle berechnet.

Dabei gibt die ILB-Methode nicht nur die Trainingsintensität, sondern auch die Anzahl der Trainingseinheiten (TE) pro Woche, die Organisationsform und die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe sowie die Satzzahl vor.

Wie läuft die Trainingsplanung ab?

Zielsetzung und Planung

Um mit der ILB-Methode eine Trainingssteuerung durchzuführen, muss – wie immer bei der Trainingsplanung – zuerst eine genaue Anamnese und die Festlegung der Trainingsziele erfolgen. Bei der ILB-Methode stehen dabei drei Trainingsbereiche für die Zielerreichung zur Auswahl.

• Kraftausdauer: 15 bis 30 Wiederholungen
• Hypertrophie: 8 bis 15 Wiederholungen
• Maximalkraft: 5 bis 8 Wiederholungen

Nach Festlegung der Zielsetzung und des Wiederholungsbereichs bzw. der Wiederholungszahl werden die Übungen des Trainingsplans festgelegt. Wie du die richtigen Übungen festlegst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Krafttestung

Vor der Durchführung des eigentlichen Krafttests erfolgt ein allgemeines und spezifisches Aufwärmen. Es werden alle Übungen, die im Trainingsplan für den jeweiligen Mesozyklus (4 bis 12 Wochen) durchgeführt werden sollen, in der Übungsreihenfolge des Trainingsplans getestet. Dabei sollte die Anzahl der Testsätze möglichst gering gehalten werden, um eine Verfälschung durch Ermüdung zu vermeiden.

Beispiel: Ein geübter Trainierender möchte Muskeln aufbauen. Hierzu wird der folgende Trainingsplan nach den Vorgaben der ILB-Methode erstellt. Für die Krafttestung wird nun bei der Übung „Kreuzheben“ begonnen. Dabei wird in mehreren Testsätzen das Maximalgewicht, welches exakt 12-mal technisch korrekt bewegt werden kann, ermittelt.

Durchführung

Nachdem die Testergebnisse vorliegen, wird nun die Durchführung des eigentlichen Trainings vorbereitet. Dazu wird erst die Dauer des Mesozyklus – also die Dauer, in welcher der Plan trainiert wird – näher definiert. In der Praxis haben sich hier 6 bis 8 Wochen etabliert, generell sind jedoch Zeiträume zwischen 4 und 12 Wochen denkbar.

Die genaue Definition der Mesozyklusdauer ist bei der ILB-Methode von besonderer Bedeutung, da diese für die Planung der Mikrozyklen benötigt wird. Ein Mikrozyklus entspricht dabei einer Trainingswoche. Bei der ILB-Methode wird nach dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung die Intensität von Mikrozyklus zu Mikrozyklus gesteigert. Diese Steigerung wird von Anfang an durch den Trainer determiniert. In der Praxis werden dabei wöchentliche Steigerungen zwischen 5 und 10 % angestrebt. Für unser Beispiel ergeben sich dabei folgende Trainingsintensitäten:

Abschluss – weiteres Training

Nachdem der Trainierende den Trainingsplan absolviert hat, folgt ein neuer Mesozyklus mit neuen Übungen und einer erneuten x-RM-Testung. Mehrere Mesozyklen bilden dabei einen Makrozyklus. Dieser hat im Gesundheitssport üblicherweise eine Dauer von circa 6 Monaten. Im Makrozyklus wird das Erreichen der Ziele geplant und strukturiert, wobei bei der ILB-Methode üblicherweise ein Wechsel des Trainingsbereichs stattfindet. Ein Mesozyklus für unser Beispiel könnte wie folgt aussehen:

Bei der ILB-Methode wird durch den Wechsel des Trainingsbereichs und des Trainingsplans das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung sowie das Prinzip der variierenden Belastung realisiert. Obwohl das Ziel unseres Beispieltrainierenden Hypertrophie ist, werden auch Kraftausdauer- und Maximalkraftzyklen im Makrozyklus berücksichtigt. Dabei erfolgt eine Gewichtung in Abhängigkeit der individuellen Zielsetzung. In unserem Fall sind vorwiegend Hypertrophiezyklen Teil des Makrozyklus und diese weisen eine längere Dauer als die anderen Zielbereiche auf.

Kritik an der ILB-Methode

Die ILB-Methode weist viele Vorteile auf. So wird durch die fremdbestimmte progressive Belastungssteigerung ein Leistungsplateau vermieden. Zudem geht die Gefahr des Übertrainings durch die konsequent submaximale Belastung quasi gegen null. Jedoch gibt es auch einige Punkte der ILB-Methode, die durchaus kritisch zu betrachten sind. So ist es in der Fitnessstudiopraxis wegen des Zeitaufwands nicht immer möglich, vor jeder Trainingsplanung eine separate Krafttestung durchzuführen.

Zudem unterliegt die Krafttestung an sich zahlreichen Störgrößen wie z. B. Tagesform, Ernährungszustand und Motivation, was diese nicht zu 100 % zuverlässig macht. Dies ergibt insgesamt ein schlechtes Kosten-Nutzen-Verhältnis für Studiobetreiber, welches oftmals vom Einsatz der Methode abhält. Ein weiterer Kritikpunkt sind die apparativen Einschränkungen. Nicht bei allen Geräten ist eine derart fein dosierte Gewichtseinstellung möglich, wie sie die ILB-Methode verlangt, was die korrekte Umsetzung des Mesozyklus behindern kann. Des Weiteren ist durch die Art der Intensitätsbestimmung der Einsatz von funktionsgymnastischen bzw. Übungen mit eigenem Körpergewicht nicht möglich, obwohl diese durchaus einen Mehrwert für viele Trainierende bieten.

Weiterhin ist zu kritisieren, dass die Intensitätsempfehlungen sowie die Empfehlungen der Trainingsparameter sich von den Empfehlungen anderer Autoren/Sportwissenschaftler unterscheiden. So sind gerade in der Leistungsstufe „Beginner“ deutlich niedrigere Intensitäten zu finden. Diese lösen zwar Kraftsteigerungen bei den Trainierenden aus, jedoch kann nicht eindeutig festgestellt werden, ob diese durch muskuläre Adaptationen oder durch Bewegungslernen ausgelöst werden. Zudem können gerade die niedrigen Intensitäten bei Aufnahme des Trainings demotivierend auf hochmotivierte Anfänger wirken, die sich auch mal richtig auspowern möchten. Abschließend kann festgehalten werden, das die Wahl der Trainingsmethode immer individuell auf den Trainierenden zugeschnitten erfolgen muss. Dabei müssen auch die individuellen Präferenzen des Trainierenden berücksichtigt werden, um Kontinuität im Training zu sichern. Für einige Athleten ist die ILB-Methode daher sehr gut geeignet, für andere ist sie eher nicht zu empfehlen.

Literatur

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