Regeneration

Unter dem Begriff „Regeneration“ versteht man den Prozess zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustands. Eine Regeneration des Organismus ist nach körperlicher Aktivität erforderlich und benötigt ausreichend Zeit. Der Umfang der benötigten Zeit hängt davon ab, wie stark und wie lange ein zuvor gesetzter Belastungsreiz stattfand. Aber auch persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht oder körperliche Verfassung spielen bei der Regenerationszeit eine große Rolle.

Bedarf für Regeneration erkennen

Charakteristisch für den Bedarf einer Regeneration sind Stoffverlust, Störung der Stoffwechselbalance oder auch Metaboliten, die vom Ort der Bildung abtransportiert werden müssen. Metaboliten sind Stoffwechselprodukte (z. B. Laktat), welche sich durch die Trainingsbelastung bilden, anschließend aber wieder abgebaut werden müssen, um die vollständige Leistungsfähigkeit des Organismus wiederherzustellen. Auch Verluste von Brenn- oder Mineralstoffen müssen im Zuge der Regeneration ausgeglichen werden.

Einflussfaktoren auf die Regeneration

Die Regeneration kann durch viele Faktoren beeinflusst werden. So besteht die Möglichkeit, die fehlenden Mineralstoffe in der Phase der Wiederherstellung zu substituieren. Weiterhin kann durch eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung die Regeneration positiv beeinflusst werden. Einen starken Einfluss hat weiterhin der derzeitige Trainingszustand und die körperliche Konstitution des Sportlers, denn diese Faktoren sind maßgeblich beteiligt an der Zeit, die der Organismus zum Regenerieren benötigt. Man kann den Körper in seiner Wiederherstellungsphase ebenfalls unterstützen, indem man für Ruhe sorgt, ein adäquates Abwärmprogramm nach dem Training durchführt oder das persönliche Wohlbefinden durch entsprechende Entspannungsphasen erhöht.

Regeneration beim Muskelaufbau

Die Wichtigkeit der Regeneration wird besonders deutlich, wenn man sich genauer anschaut, was durch die Regeneration eigentlich bezweckt wird. Besonders für den Bereich des Muskelaufbaus spielt diese Phase eine wichtige Rolle.

Die Muskelregeneration infolge einer Trainingseinheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn die Muskelzellen durch trainingswirksame Belastungsreize strapaziert wurden, benötigen sie Zeit, um sich zu regenerieren. In dieser Zeit wird nicht nur eine vollständige Erholung des Organismus angestrebt, sondern ein Wachstum der zuvor belasteten Muskelfasern. All dies geschieht in der Phase der Regeneration. Wird diese Zeit nicht eingehalten, so trifft der nächste Trainingsreiz auf einen immer noch strapazierten Muskel und verhindert damit ein mögliches Wachstum. Aus diesem Grund gilt der Trainingsgrundsatz, die Phasen der Belastung und Regeneration aufeinander abzustimmen. Denn nur so ist eine optimale Leistungssteigerung möglich.

Bei der Trainingssteuerung müssen deshalb die einzelnen Faktoren möglichst individuell auf den Sportler und seine Sportart angepasst werden. Außerdem kann man stets versuchen, die Regenerationszeit mit den bereits genannten Möglichkeiten positiv zu beeinflussen.

Regenerationszeiten nach typischen Belastungsreizen

• Anfänger: 48–72 Stunden
• Fortgeschrittene: 24–48 Stunden
• Leistungs- und Hochleistungssportler: 12–24 Stunden

Es handelt sich hier um Durchschnittswerte. Je nach individuellen Voraussetzungen (z. B. ausreichend Schlaf, Ernährungsverhalten, Stressbelastungen usw.) oder auch nach Intensität des Trainings, wird es in der Trainingspraxis zu Abweichungen kommen. Die Zeiten gelten für eine 80- bis 90-prozentige Regeneration. Eine vollständige Erholung dauert zum Teil wesentlich länger (im Extremfall bis zu 3 Wochen).