Time under Tension

Laut Fitness-Experten ist es effektiver, beim Krafttraining nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Zeit der Sätze im Auge zu behalten. Das Prinzip lautet Time under Tension (TUT) und soll deine Kraft durch den Blick auf die Uhr steigern.

Definition

Time under Tension ist die Dauer, die dein Muskel während eines Satzes unter mechanischer Spannung steht. Also die Summe der Zeit, in welcher eine Muskelkontraktion während deines gesamten Trainings stattfindet.

Beispiel

Du machst Kniebeuge, gehst dabei in der exzentrischen Bewegung zwei Sekunden in die Hocke, pausierst dann eine Sekunde in der isometrischen Bewegung, bevor du das Gewicht in zwei Sekunden konzentrisch nach oben stemmst. Eine Kniebeuge dauert also 5 Sekunden, wobei du mit 12 Wiederholungen eine Time under Tension von 60 Sekunden hast. Deine beanspruchten Muskeln stehen also eine Minute unter Spannung. Und genau das soll effektiver sein, als ein Belastungsreiz von beispielsweise 30 Sekunden.

Wie sieht die Time under Tension in der Praxis aus?

Fakt ist, dass die Muskelkraft sich wesentlich steigert, wenn mehr Gewicht innerhalb weniger Wiederholungen gestemmt wird. Wenn du nämlich mit mindestens 80 % deiner Maximalkraft trainierst (Maximalgewicht = das Gewicht, was du genau einmal bewegen kannst), ist der Aufbau von Muskelfasern und die Ausschüttung der Wachstumshormone unübertroffen. Die üblichen 8–12 Wiederholungen sind mit diesem Gewicht gar nicht möglich und auch die Time under Tension bleibt gering.

Wer nur mit höchstens fünf Wiederholungen trainiert, kümmert sich weniger um den Muskelaufbau, steigert jedoch seine Kraft. Und wenn du dagegen mit mehr als 12 Wiederholungen und weniger Gewicht trainierst, optimierst du deine Kraftausdauer. Auch hier werden Muskeln aufgebaut, jedoch viel langsamer und kontinuierlicher.

Hat die Time under Tension also gar keine Bedeutung für den Muskelaufbau?

Die optimale Time under Tension für Muskelwachstum liegt bei 40 bis 60 Sekunden, bei einer Wiederholungsanzahl von 6 bis 15 Reps – und das unabhängig vom Gewicht.

Du musst deine Bewegungen also diesem Tempo anpassen, die Übungen langsamer und präziser ausführen. Beim „Superslow-Training“ werden die Gewichte beispielsweise extra langsam bewegt, um eine längere Time under Tension zu erzielen.

Doch hier muss eben auch das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen stimmen. Wenn du im Vergleich zu deinem herkömmlichen Training weder an der Wiederholungszahl noch am gestemmten Gewicht etwas änderst, macht die Time under Tension natürlich Sinn, da sich die Spannung, der Trainingsreiz und damit das Arbeitspensum der Muskulatur erhöhen. Bleiben Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen jedoch zu gering, hat die TUT keinerlei Auswirkungen auf Muskelzuwachs, sondern maximal für Kraft und Kraftausdauer.

Ist Time under Tension für dich sinnvoll?

TUT ist also kein Ersatz für dein bisheriges Wiederholungs-Satz-Schema. Viel eher ist es eine Ergänzung, in der du ein Gefühl für deine Bewegungsabläufe entwickelst und sichergehst, dass du die konzentrische sowie die exzentrische Phase kontrolliert ausführst. Wenn du dazu neigst, die Bewegungen unsauber und hektisch auszuführen, kann das sehr sinnvoll für dich sein.

Außerdem brauchen deine Muskeln immer wieder neue Herausforderungen, sonst steckst du früher oder später in einem Trainingsplateau. Solltest du merken, dass du beim Training keine Fortschritte mehr machst, musst du neue Trainingsreize setzen. Eine Steigerung des Gewichts oder häufigeres und längeres Training sind nicht immer möglich.

Auch hier kommt die TUT ins Spiel, denn damit bringst du wieder Abwechslung in dein Training und überwindest so Stagnation.

Probiere es doch einmal mit 10 Wiederholungen bei 50 Sekunden, dann einmal mit 15 Wiederholungen bei 40 Sekunden usw. So kann dir TUT nämlich tatsächlich beim Kraftzuwachs helfen – und zwar indem sie deinem Training Varianz, Flexibilität und Vielfalt bietet.

Nutze also lieber die gesamte Bandbreite, die dir das Krafttraining bietet, und integriere die Time under Tension nur als weitere progressive Variable in dein Workout, wenn du dich in einem Trainingsplateau befindest.

Verschenktes Potenzial ohne Time under Tension?

Unser Fazit: Die Time under Tension ist beim Krafttraining ein Aspekt von vielen – dabei aber ein ziemlich unwesentlicher. Viel wichtiger ist nämlich die progressive Belastungssteigerung. Du schaffst mit der Zeit mehr Gewicht und solltest dieses zielgerichtet mit der Anzahl der Wiederholungen und deinen Trainingssätzen kombinieren. Und dabei kannst du die Time under Tension auch gern vernachlässigen. Steigere also lieber Frequenz, Intensität sowie Volumen und achte auf eine saubere Ausführung, anstatt dich von deiner Uhr ablenken zu lassen. Beim Training soll man die Zeit doch auch mal vergessen.